1개의 덤벨 필라테스 플랭크 운동으로 강한 복근을 키워보세요

가벼운 덤벨 하나만 있으면 되며 이 8가지 동작이 필요합니다.

플랭크 운동을 완전히 해봤다고 생각한다면 이 플랭크 운동은 덤벨 하나를 사용하여 모든 주요 근육 그룹의 강도를 높여줍니다.

Peacock Pilates London의 8동작 운동은 플랭크와 스쿼트, 로우, 측면 들어올리기 등 상체 및 하체 운동을 결합합니다. 코어 근육을 강하게 단련하고 팔, 어깨, 등, 가슴, 둔부 및 다리를 단련하게 됩니다.

현재 어깨 부상으로 고통받고 있다면 플랭크와 사이드 플랭크는 제외될 수 있습니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가에게 문의하고 통증이 느껴지면 언제든지 중단하십시오.

이 플랭크 운동을 하려면 가벼운 덤벨 하나가 필요합니다. 각 운동별 자세한 내용은 아래 영상을 통해 확인하실 수 있습니다. 각 동작을 양쪽에서 10-12회씩 시도하고 Peacock Pilates London의 조언에 따라 '양이 아닌 질에 집중하세요.'

움직일 때 코어에 힘을 주고 플랭크를 할 때마다 어깨를 손목 위에 올려놓으세요. 이 운동에 사용되는 덤벨은 1.25kg이지만 현재 체력 수준에 맞게 크기를 조정하고 무거운 물건을 드는 대신 전체 동작 범위를 통해 운동할 수 있습니다. 영감이 필요할 때 더 무거운 중량을 들지 않고도 근육을 키울 수 있는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.

플랭크 운동에 익숙하지 않다면 먼저 이러한 플랭크 변형 중 일부를 고려하고 이를 사용하여 전체 세션을 시도하기 전에 동작 패턴에 편안함을 느끼는지 확인하십시오.

플랭크는 어깨에 무리가 갈 수 있으며, 특히 회전근개와 같은 안정근(어깨 관절을 둘러싸서 어깨 움직임을 지원하는 근육 그룹)에 무리가 갈 수 있습니다.

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크기를 줄이는 한 가지 방법은 무릎(또는 사이드 플랭크 중에는 한쪽 무릎)을 바닥에 낮추는 것입니다. 또한 강사가 추가적인 지지를 위해 위쪽 발을 아래쪽 발 앞으로 내딛는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 훌륭한 해결책이지만 여전히 통증이 느껴지면 다음 운동으로 넘어가십시오. 그래도 여전히 할 수 없다면 어깨 통증을 악화시키지 않으면서 코어 근육을 강화할 수 있는 최고의 복근 운동 모음을 시도해 보세요.

우리는 플랭크 운동 중에 최고의 조절 가능한 덤벨을 사용하여 훈련하는 것을 좋아합니다. 이를 통해 여러 프리 웨이트 세트에 의존하는 대신 체중 범위를 빠르게 혼합할 수 있습니다. 케틀벨을 사용하여 균형과 안정성을 테스트할 수도 있습니다.

움직일 때 유연하게 호흡하고, 가슴으로 제한적인 호흡을 피하십시오. 횡격막 호흡은 대신 배를 향해 호흡하는 확장 호흡을 장려합니다.

이 운동에서 우리가 좋아하는 점은 필라테스(코어 및 작은 안정근 운동으로 유명함)의 느리고 통제된 움직임이 필요하며 하나의 프리 웨이트와 한쪽 운동을 사용하여 강도를 증가시킨다는 것입니다.

우리는 연구를 통해 편측 운동이 잘 사용되지 않는 근육을 강화하고 신체 간 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 하지만 이를 긴장된 시간 방식(더 오랜 시간 동안 동작을 통해 근육을 작동시키는 시간)과 결합하면 근력과 근지구력을 키울 수도 있습니다.

폭발적인 움직임을 수행하는 대신 운동의 각 단계는 목적이 있고 효율적이며 종종 상체와 하체 움직임을 결합합니다. 예를 들어, 하나의 콤보에는 베어 스쿼트와 X 플랭크가 포함되어 있습니다. 우리는 두 가지를 모두 실험해 본 결과 완전한 근육 연소 효과가 있습니다.

베어 스쿼트는 대퇴사두근과 코어 근육을 단련하는 것으로 유명하지만, 발목, 무릎, 엉덩이까지 깊게 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. 스쿼트 자세에서 플랭크 토 탭 동작으로 이동하여 엉덩이를 높이 올리고 허리, 둔근, 햄스트링 및 종아리를 포함한 어깨와 후방 사슬을 스트레칭하게 됩니다.

저희를 믿고 이 운동을 위해 무거운 중량을 내려놓고 자세에 집중하세요.

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Sam Hopes는 Tom's Guide 출판사인 Future PLC의 레벨 III 피트니스 트레이너, 레벨 II 레이키 전문가이자 상주 피트니스 작가입니다. 몸과 마음을 다루는 훈련을 받은 Sam은 스포츠와 피트니스에서 마음챙김 기술을 사용하고 그것이 성과에 미치는 영향을 크게 옹호합니다. 그녀는 또한 훈련의 기초와 지속 가능한 훈련 방법 구축에 열정을 갖고 있습니다. 그녀가 최신 피트니스 기술에 대한 경험을 글로 쓸 때 영양, 수면, 회복 및 운동에 대한 글을 보게 될 것입니다.