체육관은 잊어버리세요. 필요한 것은 덤벨 1개와 풀 운동을 위한 6가지 운동뿐입니다.

전신 운동을 준비했다면, 이것을 시도해 보세요.

좋은 운동을 하기 위해 체육관에서 몇 시간씩 보낼 필요는 없습니다. 시간이 부족하고 많은 장비가 필요하지 않은 전신 운동을 찾고 계시다면 저희가 도와드리겠습니다. 개인 트레이너 Sara Kathryns가 만든 이 운동은 6가지 다른 운동을 반복하고 단 하나의 덤벨만 사용하여 땀을 흘리는 데 도움이 됩니다. 자세한 내용을 알아보려면 계속 읽어보세요.

아직도 집에서 운동을 하고 있다면 조절 가능한 최고의 덤벨 세트에 투자하면 운동에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 버튼을 돌리거나 클릭하면 들어올리는 무게를 쉽게 조절할 수 있으므로 집에 여러 쌍의 덤벨이 필요하지 않습니다. 운동에 적합한 무게를 선택할 때 덤벨은 마지막 몇 번의 반복까지 운동을 어렵게 만들지만 결코 자세를 타협해서는 안 된다는 점을 기억하십시오.

언제나 그렇듯이, 운동을 처음 시작하거나 부상 후 다시 운동을 시작하는 경우에는 개인 트레이너에게 자신의 자세를 확인하는 것이 좋습니다.

시작할 준비가 되셨나요? 반복하는 운동은 다음과 같습니다.네 라운드:

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양손에 덤벨을 머리 위로 들고 있습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려 앉습니다. 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춘 다음 발을 움직여 다시 일어서세요. 동시에 삼두근 확장을 위해 머리 뒤로 덤벨을 낮추세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

이 운동을 하려면 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손은 엉덩이에 얹습니다. 반대쪽 다리를 손에 대고 덤벨을 한쪽으로 내밀고 몸을 낮추어 측면 런지로 코어와 둔근을 조입니다. 런지하면서 덤벨을 발목쪽으로 내린 다음 바닥을 밀어 시작 위치로 이동하면서 측면 들어올림을 완료하여 덤벨을 몸 옆으로 들어 올립니다. 각 측면에서 12회 반복하세요.

덤벨 세트가 있다면 이 운동을 위해 양손에 하나씩 들고, 그렇지 않다면 양손으로 덤벨을 잡으세요. 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 위쪽을 향하게 하고 견갑골을 함께 쥐고 덤벨을 가슴 쪽으로 쭉 뻗은 다음 팔을 다시 시작 위치로 뻗습니다.

양손으로 머리 위로 덤벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 교차하고 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추면서 절뚝거리는 런지를 완료합니다. 코어를 연결하고 몸통을 똑바로 유지하고 다리를 번갈아 가며 양쪽에서 10회를 완료하세요.

양손으로 덤벨을 가슴에 대고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 구부려 쪼그려 앉습니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 팔을 쭉 뻗고 덤벨을 몸 바깥쪽으로 밀어 가슴 압박을 하세요. 발을 아래로 밀어 시작 위치로 다시 일어서면서 덤벨을 다시 가슴으로 가져옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

이 운동을 하려면 양손에 덤벨을 가슴에 대고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요. 여기에서 편안히 앉아 다리를 몸 바깥쪽으로 쭉 뻗고 코어에 힘을 주어 윗몸일으키기를 하세요. 그런 다음 동작을 반대로 하여 선 자세로 돌아갑니다.

이 운동의 모든 운동은 복합 운동이므로 신체의 모든 주요 근육 그룹을 목표로 삼는 훌륭한 루틴입니다. 복합 운동은 한 번에 하나의 근육 그룹을 강화하는 고립 운동에 비해 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 복합 운동은 시간을 효율적으로 사용할 뿐만 아니라 운동할 때 더 많은 칼로리를 소모하고 심박수를 높이며 유연성과 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

복합 운동의 또 다른 큰 이점은 근육 간 조정을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 이는 근육이 얼마나 효과적으로 함께 작동하는지를 의미합니다. 스쿼트와 같은 운동에서는 엉덩이가 세 평면 모두에서 움직이며, 이는 엉덩이 주변 근육이 함께 작동해야 함을 의미합니다. 복합 운동을 연습함으로써 이러한 근육을 강화할 수 있습니다.