개구리 자세: 한 걸음

개구리 자세(만두카사나)는 요가에서 엉덩이를 여는 자세입니다. 이 자세에서는 무릎과 팔뚝을 바닥에 대고 무릎을 넓게 벌립니다. 이 포즈는 단순해 보일 수 있지만 많은 사람들이 어려워하는 고급 엉덩이 오프너 포즈 중 하나입니다.

개구리 자세는 특히 허벅지 안쪽과 사타구니에 많은 이점을 줍니다. 즉, 꽤 빨리 강렬해집니다. 개구리 자세를 안전하게 연습하려면 준비운동을 하고 올바른 자세를 취해야 합니다. 아래에서는 그 방법을 공유하겠습니다.

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접힌 담요나 수건(또는 매트를 두 배로 겹쳐서)을 무릎 아래에 놓아 쿠션을 강화하면 자세가 더욱 편안해집니다.

개구리 자세의 주요 이점은 엉덩이, 허벅지 안쪽, 사타구니 부위를 깊게 스트레칭한다는 것입니다. 이는 장시간 앉아 있는 활동으로 인해 뭉칠 수 있습니다. 이 부위의 순환을 증가시키고 전반적인 엉덩이 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 나이가 들수록 고관절 가동성은 특히 중요하며 고관절 통증, 골절, 낙상의 위험이 높아집니다. 엉덩이의 가동성은 둔근과 같은 반대 근육의 적절한 활성화에도 중요합니다.

골반기저근은 골반 기저부에 위치하는 근육 그룹으로, 소화, 배뇨 및 대변 참기와 같은 기능에서 중요한 역할을 합니다. 많이 앉아야 하는 현대 생활 방식은 종종 이 부위의 압박감을 유발할 수 있습니다.

개구리 자세는 이 섬세한 근육 그룹에 깊은 스트레칭을 제공합니다. 미국 요실금 협회(National Association for Continence)에 따르면 유연성을 유지하면 요실금, 대변실금, 변비와 같은 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 엉덩이를 여는 자세는 엉덩이와 허리 근육이 복잡하게 연결되어 있기 때문에 허리에 이점이 있습니다. 엉덩이 근육이 단단해지면 허리가 뻣뻣해지고 통증이 생길 수 있습니다.

그리고 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널의 2021년 2월 연구 리뷰에 따르면 고관절 굴곡근을 스트레칭하는 것은 허리 통증과 경직에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.

개구리 자세를 연습한 후에는 허리가 편안하고 개방적인 느낌을 갖게 될 것입니다.

많은 사람들이 어깨, 엉덩이 등 신체의 여러 부분에서 스트레스를 받고 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 요가 자세를 연습하는 것, 특히 몇 번 길고 심호흡을 하거나 심지어 더 오랫동안(음 요가 수업처럼) 자세를 유지하는 것이 스트레스와 불안 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

무릎을 너무 멀리 벌리면(즉, 유연성이 허용하는 것보다 더 멀리) 통증과 부상을 초래할 수 있습니다. 개구리 자세와 같은 고급 자세에서는 몸의 소리에 귀를 기울이고 무릎이 편안한 위치 이상으로 벌어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

앞서 언급했듯이 이 자세는 오래 잡고 있을수록 더욱 강해지기 때문에 바로 가장자리로 가지 마세요. 숨을 참고 있다면 너무 멀리 간 것입니다. 편안하게 숨을 쉴 수 있을 때까지 천천히 무릎을 가까이 가져옵니다.

요추(일명 허리)를 지지하기 위해 아랫배를 위아래로 당겨 코어의 힘을 유지하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 허리가 아치형으로 되어 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다.

꼬리뼈를 뒤로 쭉 뻗고 흉골과 정수리를 매트 앞쪽으로 눌러 척추를 길게 유지한다고 상상해 보세요.

개구리 자세가 너무 강렬하게 느껴지면 무릎을 더 가까이 모아 시작하세요. 팔뚝으로 내려오기 전에 팔을 완전히 뻗은 채 손을 짚고 서 있는 것이 좋습니다.

손 아래(팔을 뻗은 상태) 또는 팔뚝 아래에 요가 블록을 추가하여 땅을 몸에 더 가까이 가져오면 몸이 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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