15분, 3가지 동작, 전신 근력을 키우는 장비 없음

성공적인 운동 계획의 핵심은 일관성이므로 일을 지나치게 복잡하게 하지 않는 것이 좋습니다.

시간이나 동기가 부족한 경우 집에서 빠르게 체중 감량 세션을 위해 요가 매트를 펼치는 것이 움직이는 좋은 방법이 될 수 있습니다(특히 대안이 훈련을 완전히 바꾸는 것인 경우).

개인 트레이너 Berenice Salazar(@ladyfit)가 제공하는 이 3가지 동작 루틴은 이와 같은 시기에 이상적이며, 상체와 하체를 강화하고, 심박수를 높이고, 균형을 강화하고, 15분 이내에 에너지를 소모합니다.

직접 시도해 보려면 세 가지 운동(스케이터 점프, 인치웜 푸시업, 점핑 런지)을 각각 10회 반복하고 그 사이에 가능한 한 적게 쉬도록 하십시오. 이 3가지 동작 시퀀스를 총 4라운드 동안 반복하여 운동을 완료합니다.

아래 살라자르의 비디오를 시청하여 그녀의 각 동작 시연을 확인하고 각 동작을 연습하여 기술을 완성하세요. 그런 다음 모든 동작에 편안함을 느끼면 계속해서 움직일 준비가 된 것입니다.

이 운동에는 세 가지 운동만 있지만 광범위한 근육을 단련하고 몸 전체에 근력과 힘을 키우기 위해 특별히 선택된 운동입니다.

자벌레 팔굽혀펴기와 점핑 런지는 모두 복합 운동입니다. 즉, 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 예를 들어, 자벌레 팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근의 근육을 활성화하는 반면, 점핑 런지는 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 및 둔근과 같은 다리 근육을 단련합니다.

점핑 런지와 스케이터 점프는 근육이 빠르게 힘을 생성하도록 하는(간단히 말하면 점프) 플라이오메트릭 운동으로 정의될 수도 있습니다. 결과적으로 다리 힘과 조정력을 키우는 데 도움이 되는 동시에 일부 보너스 심장 강화 혜택도 제공할 수 있습니다.

그러나 플라이오메트릭 운동에는 폭발적인 힘이 필요하므로 부상을 방지하기 위해 근육을 먼저 준비시키는 것이 특히 중요합니다. 운동을 위해 몸을 준비하는 가장 좋은 방법에 대해 알아보려면 워밍업 방법에 대한 가이드를 읽어보세요.