서킷 트레이닝, 근력 운동, 건강한 식단으로 뱃살을 태우는 방법

날씬한 중앙부는 특히 앞으로 날씨가 따뜻해지면 대부분의 운동 희망 목록의 맨 위에 있습니다. 사실 제가 가장 많이 받는 피트니스 관련 질문이 바로 이것입니다. 불행히도, 완고한 뱃살을 제거하는 간단한 해결책은 없습니다. 복부는 신체에서 다듬기 가장 어려운 부위 중 하나입니다.

유전학, 나이, 호르몬, 생활 습관 등이 모두 복부 크기에 영향을 미칩니다. 그리고 대중적인 믿음과는 달리, 이 부분은 현장 훈련을 할 수 없습니다. 즉, 윗몸일으키기나 크런치가 허리 둘레를 줄이지는 않지만 근육을 강화하고 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 동일한 개념이 브래지어 돌출, 문지르는 안쪽 허벅지 또는 팔 뒤의 연약한 피부와 같은 다른 인기 있는 문제 영역에도 적용됩니다.

보다 효과적인 접근 방식: 전체 체지방 비율을 줄이는 운동에 참여하십시오.

대퇴사두근, 둔근, 햄스트링과 같은 하체 근육을 단련하는 고강도 유산소 운동과 근력 운동의 균형을 맞추는 루틴을 선택하세요. 더 큰 근육 그룹은 상체 운동만 할 때보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 살코기, 통곡물, 섬유질로 이루어진 영양가 있는 식단과 결합된 이 계획은 더욱 날씬한 체격을 드러내는 가장 좋고 건강한 방법입니다.

다음은 전신 HIIT 운동의 예입니다. 최상의 결과를 얻으려면 매주 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동(예: 걷기)을 하는 것과 더불어 이 전체 회로를 일주일에 3일씩 3회 반복하십시오. 가능하다면 운동 사이의 휴식 시간을 60초 이하로 제한하고 세트 사이에는 2분을 넘지 않도록 하십시오. 프리 웨이트 세트가 필요합니다.

양손에 프리 웨이트를 쥐고 플랭크 자세를 취합니다. 손과 발의 공 사이에 체중을 분산시키면서 손목을 곧고 튼튼하게 유지하십시오.

척추는 곧고, 시선은 약간 앞쪽을 향하고, 복근은 맞물려 있습니다. 체중이 바로 옆에 있고 팔꿈치가 하늘을 향할 때까지 오른쪽 팔을 갈비뼈쪽으로 당깁니다. 견갑골을 쥐어짜고 무게를 다시 내려 놓습니다. 이제 왼쪽에서 수행하십시오. 계속 교대로 10~12회 반복합니다. 더 쉽다면, 동일한 운동을 웨이트 없이 또는 무릎을 사용하여 수행할 수 있습니다.

이 플랭크 자세를 취하는 동안 프리 웨이트를 손에 쥐거나 옆으로 밀어서 더 편안한 자세를 취할 수 있습니다.

20초 동안 무릎을 가슴 쪽으로 차례로 힘차게 밀어 올리십시오. 이 시간 동안 엉덩이가 올라가거나 처지는 것을 피하십시오.

발을 넓게 벌리고 서서 가슴 앞에서 손을 주먹으로 모으세요.

발의 오른쪽 공을 회전시키면서 동시에 오른쪽 주먹을 몸 전체에 걸쳐 펀치합니다. 중앙으로 돌아와 왼발을 피벗하면서 몸 전체를 가로질러 왼쪽 주먹을 칩니다. 이 앞뒤 동작 시퀀스를 30회(한 쪽당 15회) 계속하면서 몸을 낮게 유지하세요. 더 많은 도전을 원한다면 가벼운 프리 웨이트(3~8파운드 정도)를 들 수 있습니다.

하나의 프리 웨이트를 머리 위로 들고 손으로 양쪽을 잡습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.

오른쪽 무릎을 위로 당기고 무게를 실은 팔이 거의 만날 때까지 무릎을 향해 아래로 내립니다. 복근을 두 번 조인 다음 팔과 다리를 풀어줍니다. 서서 하는 윗몸일으키기라고 생각해보세요. 이제 왼쪽 다리를 들어올려 연습해 보세요. 20회(다리당 10회) 동안 다리를 계속 전환합니다.

오른발에 체중을 싣고 왼쪽 다리를 대각선 뒤로 가져옵니다. 오른발을 폭발적으로 밀고, 왼쪽으로 점프한 후 왼발의 볼에 착지합니다. 추진력을 얻기 위해 팔을 휘두르고 좌우로 번갈아 가며 몸을 낮게 유지하세요. 20회 반복(다리당 10회)을 연습하세요.