3가지 덤벨만으로 크기와 근력을 키우세요

3주간의 운동과 2개의 덤벨만 있으면 최고의 몸매를 만들 수 있습니다.

단 두 개의 덤벨을 사용하여 더 건강하고 강한 몸을 만들기 위한 새로운 주간 계획인 Men's Health Dumbbell Club에 오신 것을 환영합니다.

마른 근육을 추가하고 체력을 키우며 근력을 강화하도록 고안된 20~40분 동안 지속되는 운동을 통해 매주 덤벨의 장점이 줄어듭니다.

우리는 '반복 및 비트' 단계의 두 번째이자 마지막 주로 이동하고 있습니다. 이번 주에 우리는 '센츄리온 단계'(10주차)의 두 번째 주에 있었던 반복수, 세트, ​​중량을 되돌아보면서 더 크게, 더 강하게 들어올리고, 더 강하게 마무리하고 이전 '최고 점수'를 깨려는 의도를 갖고 있습니다. 노트북에 더 많은 반복수, 세트 및 총 볼륨이 있으면 근육을 그 어느 때보다 더 강하게 밀어붙여 '점진적 과부하'의 원리를 자극하고 눈에 띄는 성장이 새로 발견한 근력 증가에 크게 뒤처지지 않도록 할 수 있습니다.

Centurion 단계의 첫 2주 동안의 목표는 가능한 적은 수의 고품질 세트로 각 동작을 100회 반복하는 것이었습니다. 이제 귀하의 목표는 동일한 완벽한 자세, 근육 형성 템포, 일관된 호흡 기반 휴식 시간을 유지하면서 더 빠르게 목표에 도달하는 것입니다.

예를 들어, 첫날 수행한 프런트 스쿼트가 다음 세트로 나누어졌다면

16장, 14장, 15장, 12장, 12장, 10장, 8장, 5장, 5장, 3장

각 노력 사이에 15번의 심호흡을 하세요. 이번 주의 목표는 각 세트를 이기고 각 세트 사이에 동일한 휴식을 취하여 동일한 100회 반복 목표에 대해 총 세트 수를 줄이는 것입니다.

이번 주가 프로그램의 첫 주이고 이전 주부터 다시 시작하고 싶지 않다면 가능한 한 적은 세트로 100회 반복을 모두 완료하는 것을 목표로 하세요. 형식과 템포.

코치의 팁: 펜과 종이 노트를 사용하여 운동을 추적하고 Instagram이 세트 간 스크롤을 내리지 않도록 하세요. 본질적으로 잘못된 것은 없지만 호흡에 주의를 기울이고 앞으로의 반복 횟수에 집중하면 휴식을 최적화하고 궁극적으로 이득을 극대화하는 데 도움이 됩니다.

철저한 워밍업을 마친 후 벨을 잡고 작업에 착수하십시오. 무게추를 선택할 수 있다면 15~20회 이하로 청소하는 무게추를 선택하세요. 각 세트를 '기술적 실패'(폼이나 템포가 무너지기 시작하는 지점)에 최대한 가깝게 밀어 넣으세요. 각 노력 사이에 반복 횟수를 기록하고 다시 뛰어들기 전에 깊은 복식 호흡을 10~15회 하는 데 집중하세요. 100회 반복을 달성할 때까지 이 방식을 계속한 후 다음 동작으로 넘어갑니다.

각 동작을 완료하는 데 걸린 개별 세트 수를 기록해 두십시오. 이는 향후 소풍에서 우리가 이기기 위해 시도할 숫자입니다.

덤벨을 어깨 앞쪽으로 클린합니다(ㅏ ). 여기에서 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 지면과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부려 프런트 스쿼트 자세를 취합니다(비 ), 폭발적으로 후진하기 전에. 덤벨을 높게 유지하고 몸통 전체를 강하고 꼿꼿하게 유지하세요.

덤벨을 옆구리에 들고 똑바로 서세요. 엉덩이를 경첩으로 움직여 무릎까지 내립니다(ㅏ ). 살짝 점프하면서 폭발적으로 일어나 발가락 바로 위로 올라가고 그 추진력을 이용해 덤벨을 어깨 위로 끌어당깁니다(비 ). 똑바로 서서 옆으로 몸을 낮추고 반복하십시오.

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치를 고정하면서 위쪽에 있는 웨이트를 누르세요(ㅏ ). 팔 윗부분이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내립니다(비 ), 몸 가까이에서 잠시 멈추고 폭발적으로 백업을 누르십시오. 벤치가 있으면 그것을 사용하십시오.

마지막으로 맨몸 폐 블래스터로 마무리하십시오. 한 발을 뒤로 내딛고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가볍게 닿은 상태에서 깊은 런지 자세를 취합니다(ㅏ ). 위쪽으로 폭발하여 공중으로 점프하고 점프 중에 다리를 전환합니다(