가중치를 두고 앉았어

핵심 작업이 지루해지고 있나요? 이 고전적인 운동에 가중치를 추가하여 난이도를 높이세요.

좋아하든 싫어하든 복부 운동은 탄탄하고 건강한 체격을 만들고 유지하는 데 필수적입니다. 벤치 프레스 PR을 하는 것이 체육관에 가는 데 큰 영감을 줄 수 있지만, 더 무거운 물건을 들고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 것은 코어(복직근, 복횡근, 내부 및 외부 경사근)의 안정화 및 지지 근육입니다. 아니면 더 높이 뛰어오르거나.

하지만 핵심 작업은 다소 지루해질 수 있습니다. 필라테스와 요가 애호가들에게는 새롭고 흥미로운 방법으로 복근을 운동시키는 것이 상대적으로 쉽습니다. 그러나 달리기를 더 좋아하거나 HIIT 수업에 참여하거나 바벨을 들고 매트 위로 내려오는 것이 어려울 수 있습니다.

수년간 내 옆구리를 (말 그대로) 가시로 삼아온 유전적 허리 문제 덕분에 최근에는 코어 강화에 집중해야 했습니다. 그리고 다행히도 저는 혜택을 누렸습니다. 허리 통증으로 인해 진전이 방해받지 않고 달리기의 마일리지와 스쿼트의 무게가 늘어날 수 있었습니다.

이 모든 복부 운동으로 인해 확실히 코어가 더 강해졌지만 이제는 매일 윗몸일으키기 세트로 복근을 불태우지 않습니다. (그리고 짐작하셨겠지만 지루해서 눈물이 납니다.) 그래서 나는 일주일 동안 매일 윗몸일으키기 운동을 수행하여 핵심 운동을 한 단계 더 발전시키기로 결정했습니다. 나에게 맞는 것이 당신에게는 올바른 선택이 아닐 수도 있습니다. 운동을 처음 시작하는 경우 이러한 종류의 운동을 진행하기 전에 기본 운동(예: 변형된 플랭크 또는 표준 크런치)부터 시작하세요.

이 운동을 위해서는 일종의 무게가 필요합니다. 이것은 메디신 볼, 가장 조절 가능한 덤벨 중 하나, 케틀벨 또는 웨이트 플레이트일 수 있습니다. 가중치를 적용한 윗몸일으키기의 올바른 자세를 검토해 보겠습니다.

윗몸 일으키기는 고전적인 운동임에도 불구하고 체중을 추가하지 않고도 자체적으로 올바르게 수행하려면 상대적으로 강한 코어가 필요합니다. 좋은 자세를 유지하기 위해 먼저 표준 윗몸일으키기를 연습하는 것을 두려워하지 마십시오. 추가 수정이 필요한 경우 담당자를 통해 작업하는 동안 발을 잡아줄 친구를 모집하십시오. 또는 윗몸 일으키기로 진행하기 전에 위기로 시작하십시오. 완벽한 자세로 윗몸일으키기를 하는 방법과 그것이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

평소의 핵심 루틴에 새로운 것을 추가하게 되어 기쁘게 생각하며 일주일 내내 매일 윗몸일으키기를 수행했습니다. 나는 15파운드 케틀벨을 사용했고 10회씩 3세트를 목표로 했습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.

물론, 저는 웨이트 윗몸일으키기를 제 운동에 추가하면 눈에 띄는 피로가 생길 것이라고는 생각하지 않았습니다. 제가 언급했듯이 저는 이미 복근 운동을 많이 하고 있고 비교적 강한 코어를 가지고 있습니다. 얘야, 내가 완전히 틀렸어! 첫날 세 번째 세트가 끝날 무렵 내 복근은 백기를 흔들고 있었습니다. 나는 좋은 자세로 마지막 대표까지 간신히 도달했습니다.

예상대로 다음날 나는 엄청나게 아팠다. 사실, 나는 15파운드 케틀벨을 10파운드 접시로 바꾸고 10회 3세트를 10회 1세트로 줄여야 했습니다. 그리고 그것조차 고통스러웠습니다.

처음 이틀의 충격이 지나간 후, 나는 다시 15파운드 케틀벨로 돌아갈 수 있었습니다. 하지만 움직임에 조금 더 익숙해지고 나니, 운동량을 받아들이고 코어 근육을 완전히 수축시키지 않는 것이 매우 쉽다는 것을 알았습니다.

이는 특히 피로한 경우 쉽게 보상할 수 있는 방법입니다. 그러나 반복이 끝날 때 속도를 늦추고 완전히 멈추는 것은 작업에 적합한 근육을 사용하는 데 재설정하고 다시 집중할 수 있게 해주었습니다.

나는 이번 주 중반부터 실제로 결과를 느끼기 시작했습니다. 내가 평소에 사용하는 판자와 새독은 마치 산들바람처럼 느껴졌습니다. 바이시클 크런치는 실제 자전거를 타는 것처럼 쉽게 느껴집니다. 웨이트 윗몸일으키기 자체도 약간의 어려움을 느끼기 시작했습니다.

나는 남은 날 동안 더 무거운 무게를 사용하는 것을 고려했지만 반대하기로 결정했습니다. 대신, 나는 흥미를 유지하기 위해 15파운드 케틀벨을 15파운드 덤벨로 바꿨습니다.