5를 위해 노력하십시오: 보행자와 주자를 위한 폼 롤링

렌젤리 키거

Mary Ann Renzelli-Kiger는 Strength Balance Yoga Studio의 소유자입니다. 그녀는 웨스트버지니아 대학에서 석사 학위를 취득했으며 국립 스포츠 의학 아카데미의 공인 개인 트레이너이자 미국 운동 협의회 E-200시간 등록 요가 교사입니다.

버지니아 주 클락스버그(WV 뉴스) — 단단한 근육은 재미가 없습니다. 몸이 아프고 피곤해져서 운동과 기타 활동이 귀찮아집니다. 근육이 뭉쳐서 움직이려고 할 때 유연성이 떨어지는 느낌을 받을 수도 있습니다. 좋은 마사지는 뭉친 부위를 풀어줄 수 있지만, 전문적인 마사지를 받을 수 없다면 대신 폼롤러를 사용해 보세요.

폼롤러란 무엇입니까?

폼 롤러는 단단한 폼으로 만들어진 대형 실린더입니다. 크기와 견고성 수준이 다릅니다. 큰 근육 그룹을 마사지하는 데 사용할 수 있습니다. 종종 운동 후 통증을 예방하기 위해 사용하거나 운동 전에 근육이 느슨해졌는지 확인하기 위한 워밍업의 일부로 사용됩니다. 다른 사람들은 긴장을 풀기 위해 그것을 사용합니다.

폼 롤링의 이점:

유연성과 관절 운동 범위가 향상되었습니다.

근육통과 긴장이 감소합니다.

향상된 성능.

부상 위험이 감소합니다.

폼롤러는 어떤 역할을 하나요?

마사지와 마찬가지로 폼 롤러는 자가 근막 이완 기술(SMR)의 일종입니다. 근막은 근육을 둘러싸는 섬유 조직 층입니다. 근육을 함유하고 보호하며, 근육이 원활하게 움직여 활동할 수 있도록 도와줍니다.

근육이 과로하거나 부상을 입으면 근막이 수축하여 근육이 추가 부상으로부터 보호될 수 있습니다. 근막 이완 기술은 조직을 조심스럽게 조작하여 느슨해진 상태로 이완되도록 합니다.

6가지 기본 폼롤러 운동

폼 롤링을 할 수 있을 만큼 건강한지 확실하지 않은 경우 의사에게 연락하십시오. 그들은 위험과 이점에 대해 귀하와 논의할 수 있습니다.

아래의 각 폼 롤러 운동에 대해 30~60초 동안 천천히 굴리세요. 빡빡하거나 압통이 있는 부위에 닿았을 때 롤러 주위에서 근육이 이완되도록 잠시 멈추고 근육 조직의 조밀한 부위를 목표로 삼고 복부, 허리, 가슴 및 목은 피하세요.

둔근/이상근

무릎을 구부린 채 폼 롤러에 앉아 앞뒤로 구르면 둔부 깊은 곳에 위치한 근육인 이상근에 접근할 수 있습니다. 한쪽으로 몸을 기울여 왼쪽으로 30초, 오른쪽으로 굴려보세요.

장경인대: 대퇴근막장근(TFL)

옆으로 누워 다리를 쭉 뻗고 허벅지 바깥쪽을 롤러 위에 올려 놓습니다.

위쪽 다리를 아래쪽 다리 위로 교차시키고 발을 바닥에 얹습니다.

팔을 사용하여 상체를 지탱합니다.

다리 바깥쪽과 엉덩이를 아래로 굴려주세요

통증이 있는 부위에 부딪힌 경우 잠시 숨을 쉬십시오. 30초 동안 계속하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

햄스트링 롤아웃

다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요. 롤러가 다리 뒤쪽의 무릎과 엉덩이 사이에 닿을 때까지 몸을 들어올렸다가 뒤로 올립니다. 천천히 허벅지 길이를 따라 앞뒤로 움직입니다. 약 30초 동안 계속하세요.

송아지

앉은 자세에서 폼 롤러를 종아리 아래에 놓고 다른 쪽 다리를 그 위에 쌓습니다. 팔을 사용하여 반대쪽에서도 지지를 반복합니다.

대퇴사두근

허벅지 아래에 롤러를 두고 플랭크 자세로 시작하세요.

몸을 앞뒤로 밀어 롤러가 쿼드 길이를 넘어갑니다. 일정한 압력을 유지하십시오. 약 30초 동안 계속하세요.

등 위쪽/흉추

무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 롤러에 어깨를 대고 휴식을 취하십시오.

엉덩이를 들어 올리고 발을 사용하여 롤러를 따라 상체를 앞뒤로 밀어냅니다. 허리나 목을 굴리지 마십시오.

약 30초 동안 계속하세요.

최종 가슴 & 어깨 스트레칭