체육관은 잊어버리세요 - this 6

이 운동에는 최소한의 공간과 장비가 필요합니다.

여전히 집에서 운동 중이시든, 여행 중이거나 호텔 방이나 작은 호텔 체육관에서 할 수 있는 빠른 운동을 찾고 계시든, 저희는 땀을 흘리는 데 도움이 되는 훌륭한 운동을 찾았습니다. 많은 공간이나 장비가 필요하지 않습니다. 이를 위해서는 체중과 가장 조절 가능한 덤벨 두 개가 필요합니다. 시작할 준비가 되셨나요? 자세한 내용을 알아보려면 계속 읽어보세요.

항상 그렇듯이, 운동에 가장 적합한 무게를 선택할 때 마지막 몇 번의 반복이 어려운 무게를 선택해야 하지만 자세를 타협해야 할 정도로 너무 무거워서는 안 된다는 점을 기억하십시오. 운동을 처음 시작하거나 부상 후 운동으로 복귀하는 경우, 운동에 무게를 더하기 전에 개인 트레이너와 함께 자세를 확인하는 것이 좋습니다.

이 덤벨 운동은 다음 6가지 운동을 3번 반복합니다. 초보자라면 서킷 사이에 60초의 빠른 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 좀 더 고급 수준이라면 쉬지 않고 서킷을 세 번 완주해 보세요.

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이 운동을 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 운동 매트 위에 서서 시작하세요. 왼손에 덤벨을 잡고 머리 위로 쭉 뻗은 다음 왼쪽 다리로 뒤로 물러서서 리버스 런지 자세를 취하고 코어를 연결하면서 배꼽을 척추 쪽으로 조이는 것에 대해 생각합니다. 리버스 런지에서 나올 때 무릎을 구부리고 무릎을 몸통쪽으로 들어 올리십시오. 무릎을 땅바닥으로 내리면서 다시 한 걸음 더 나아가 런지 자세를 취하세요.

측면을 전환하기 전에 한쪽 다리를 12회 반복합니다.

이 운동을 하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발 사이에 덤벨을 놓고 시작하세요. 스쿼트 자세로 엉덩이를 뒤로 밀고 한 손으로 덤벨을 잡은 후 스쿼트 자세에서 일어나 덤벨을 머리 위로 들어올려 잡아당깁니다. 다시 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 덤벨을 다시 바닥으로 내리고, 잡는 팔의 방향을 바꾸세요.

양손에 덤벨을 들고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 후 덤벨을 허벅지 아래로 낮추면서 데드리프트를 완료합니다. 완벽한 자세로 데드리프트를 하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다. 동작의 가장 낮은 지점에서 무릎을 살짝 구부리고 등을 편평하게 한 상태에서 견갑골을 함께 쥐어짜며 넓은 행을 완성합니다. 발을 움직여 시작 위치로 돌아갑니다.

양손에 덤벨을 들고 바닥으로 내리고 다리를 뒤로 점프하여 하이 플랭크 자세를 취하고 복근을 수축시켜 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 몇 초간 자세를 유지한 다음 다리를 손보다 넓게 뒤로 뛰어올라 양손에 덤벨을 들고 팔을 쭉 편 상태로 스트래들 스쿼트를 완료합니다.

키가 크고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하게 하여 시작합니다. 팔은 몸통 가까이에 늘어져 있어야 합니다. 팔 윗부분은 고정되고 어깨는 편안하게 뒤로 젖혀진 상태에서 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨까지 들어 올립니다. 동작 최고점에서 잠시 정지한 후, 숨을 들이마시면서 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

팔꿈치를 몸통 가까이에 유지하십시오. 폭발하는 경향이 있으면 지금은 부하를 줄이십시오. 이 피트니스 작가가 일주일 동안 매일 바이셉스 컬을 했을 때 어떤 일이 일어났는지 읽어보세요.

이 운동을 하려면 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 올려놓고 시작하세요. 쪼그려 앉아 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀어보세요. 시작 위치로 돌아가서 바닥을 밀면서 두 덤벨을 머리 위로 들어 올려 숄더 프레스를 합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

위 목록에 있는 모든 운동은 복합 운동입니다. 즉, 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 사용한다는 뜻입니다. Tom's Guide의 사내 개인 트레이너인 Sam Hopes는 "복합 운동은 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 몸 전체의 근육량, 근력 및 힘을 개발할 수 있는 간결하고 효율적인 방법입니다."라고 썼습니다.