세 가지를 사용하여 덤벨만으로 엄청난 사이즈를 얻으세요

주간 훈련 계획에는 덤벨 2개만 있으면 됩니다.

단 두 개의 덤벨을 사용하여 더 건강하고 강한 몸을 만들기 위한 새로운 주간 계획인 Men's Health Dumbbell Club에 오신 것을 환영합니다.

마른 근육을 추가하고 체력을 키우며 근력을 강화하도록 고안된 20~40분 동안 지속되는 운동을 통해 매주 덤벨의 장점이 줄어듭니다.

이번 주에는 4주간의 'EMOM 보디빌딩' 단계를 계속합니다. 시계의 크기를 키우는 '분 단위로 작업'하면 짧은 휴식 시간과 개별 움직임 패턴에 레이저 초점을 맞춰 각 근육을 점차적으로 소모하게 되며 몸을 '밀기, 당기기, 다리' 스타일로 분할하여 강도를 높이세요.

가슴, 어깨, 등, 다리, 팔을 강화하는 동시에 근력을 키우고 체력을 향상시킬 수 있습니다. 열심히 일하고, 더 열심히 회복하면 영구적인 근육 성장이 멀지 않을 것입니다.

EMOM 또는 'Every Minute On the Minute'는 실행이 간단하지만 단순하다고 해서 쉬운 경우는 거의 없습니다. 매 분마다 한 세트의 동작을 수행하고 나머지 분 동안 휴식을 취한 후 다음 분 초에 다음 동작으로 넘어갑니다. 각 동작을 한 라운드 수행할 때까지 이 방식을 계속하고 다음 1분 동안 3분간 휴식을 취한 후 첫 번째 동작부터 다시 시작하세요. 이런 방식으로 '회로'를 8회 반복하여 총 40분간 단단하고 근육을 키우는 이식편을 만듭니다.

이번 주에는 재생 목록을 바꿔서 가장 기분이 좋을 때 첫날에 다리를 치고, 가슴, 어깨, 삼두근 근육에 초점을 맞춘 '푸시' 데이를 마치고 마지막으로 본격적인 펌프질로 마무리합니다. 허리와 팔뚝을 위해.

각 동작에는 권장 반복 횟수 범위가 있습니다. 사용 가능한 중량에 따라 더 높은 범위를 향해 노력하되 매 분마다 각 동작에서 달성하는 반복 횟수를 추적하세요. 우리는 몇 주 후에 이에 대해 다시 언급할 것입니다.

코치의 팁: 펜과 종이 노트를 사용하여 운동을 추적하고 Instagram이 세트 간 스크롤을 내리지 않도록 하세요. 본질적으로 잘못된 것은 없지만 호흡에 주의를 기울이고 앞으로의 반복 횟수에 집중하면 휴식을 최적화하고 궁극적으로 이득을 극대화하는 데 도움이 됩니다.

철저한 워밍업을 마친 후 '종'을 잡고 시계를 시작하고 일을 시작하십시오. 덤벨을 선택할 수 있다면 적어도 처음 몇 라운드 동안은 반복 범위의 더 높은 끝을 향해 밀어붙일 수 있는 웨이트를 사용하십시오. 총 작업 시간은 40분 미만으로 총 8회 라운드를 수행합니다.

덤벨을 옆으로 떨어뜨리세요(ㅏ ). 항상 가슴을 펴고 한쪽 다리를 뒤로 한발 물러나며, 뒷무릎이 땅에 닿을 때까지 앞무릎을 구부린다.비 ). 폭발적으로 일어섰다가 잠시 멈추고 다른 쪽 다리로 반복하세요. 앞뒤로 번갈아 가며 두 다리를 세어 총 16~24회를 목표로 합니다.

덤벨을 옆구리에 두고 선 자세로 돌아갑니다(ㅏ), 이번에는 한쪽 다리를 앞으로 내딛고, 뒤쪽 무릎이 부드럽게 땅에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다(비 ). 폭발적으로 일어섰다가 잠시 멈췄다가 반대쪽 다리로 반복하세요. 앞뒤로 번갈아 가며 두 다리를 세어 총 16~24회를 목표로 합니다.

덤벨을 어깨 앞쪽으로 클린합니다(ㅏ ). 여기에서 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 지면과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부려 프런트 스쿼트 자세를 취합니다(비 ), 폭발적으로 후진하기 전에. 덤벨을 높게 유지하고 몸통 전체를 강하고 꼿꼿하게 유지하세요. 여기에서 담당자 범위의 최고 수준을 향해 열심히 노력하십시오.

폭발적인 체중 폭발을 위해 덤벨을 버리십시오. 한 발을 뒤로 내딛고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가볍게 닿은 상태에서 깊은 런지 자세를 취합니다(ㅏ ). 위쪽으로 폭발하여 공중으로 점프하고 점프 중에 다리를 전환합니다(비 ). 반대쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세로 착지합니다. 각 담당자마다 다리를 번갈아 가며 동작을 반복하십시오. 점프할 때마다 최대 높이를 목표로 하세요. 필요할 때마다 잠시 숨을 쉬되 1분 동안 계속 반복 횟수를 늘리세요.